[스위치온 다이어트] 2주 인슐린저항성 개선과 간헐적단식

- 2주차에 들어서면 저녁식사는 밥을 포함한 탄수화물 음식 섭취는 제한 하는 대신 채소와 단백질음식 위주로 충분히 섭취한다. (버섯, 두부, 달걀, 닭가슴살/연어 샐러드, 생선, 생선회, 해산물, 수육, 보쌈살코기, 소고기살코기 샤브샤브)

- 일주일중 하루를 택해 24시간 간헐적 단식을 시행한다.

- 간헐적 단식을 시행하는 날 아침을 먹고 다음날 아침을 먹거나, 점심을 먹고 다음날 점심을 먹거나, 저녁을 먹고 다음날 저녁을 먹으면 된다. 물이나 허브차는 수시로 섭취해도 된다.

- 단식을 하는날 많이 걷거나 운동을 하면 효과가 배가된다

- 하루 한번 견과류 한 줌 을 먹을 수 있다

- 이 기간 동안에는 밥, 콩류와 견과류를 제외한 탄수화물 음식을 철저히 제한한다.

 

다음 금기식품을 절대 섭취하지 않는다

- 설탕, 액상과당: 청량음료, 커피믹스, 쥬스, 과일향 우유, 당분 함량이 높은 두유, 당분 첨가 요거트, 과자, 빵, 케익, 초콜릿

- 트랜스지방: 케익, 전자레인지용 팝콘, 과자, 도넛, 튀김요리 등

- 술

- 밀가루 음식 : 빵, 케익, 국수, 라면, 파스타, 짜장면 등

- 동물성 포화지방이 많은 음식 : 삼겹살, 곱창, 대창 등

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권장 식단

아침 식사	점심 식사	오후 간식	저녁 식사
단백직 쉐이크 1컵 (물/무가당 두유) 종합비타민 1~2정 오메가3 1~2캡슐 신바이오틱스 (프로바이오틱스+프리바이오틱스) 1포 비타민C 0.5~1g 코엔자임Q10 100mg	현미잡곡밥 2/3공기 or 백미 1/2 공기 + 채소와 단백질이 풍부한 식단 비타민C 0.5~1g	단백직 쉐이크 1컵 (물/무가당 두유)	탄수화물 제한 일반식사 (채소+양질의 단백질음식) 종합비타민 1~2정 오메가3 1~2캡슐 신바이오틱스 (프로바이오틱스+프리바이오틱스) 1포 비타민C 0.5~1g 칼슘/마그네슘 2정 비타민D 1000~2000IU

 

2주차 허용식품

- 단백질 쉐이크

- 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스

- 영양제 (종합비타민, 오메가3 지방산 등)

- 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브

- 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도

- 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름

- 녹차, 허브티

- 플레인 요거트(무가당)

- 두부, 연두부

- 현미잡곡밥 2/3공기 or 백미 1/2공기

- 해조류 (미역, 다시마, 톳), 버섯류

- 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치 (적은양)

- 달걀

- 생선, 생선화, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어)

- 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기살코기 샤브샤브)

- 퀴노아, 콩류 (검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등)

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느낌

- 2주차 단식은 점심식사후 다음날 점심식사를 하는게 좀 편했다.

- 이번주는 서킷트레이닝을 5회 진행했고, 스피닝을 2회 진행했다.

- 신체활동을 더 늘리는게 좋을 것 같은데 쉽지 않았다 (많이 걷기 등)