[스위치온 다이어트] 4~7일 렙틴저항성 개선

- 4일차에 들어서면 드디어 한끼 밥을 먹을 수 있다. 점심때 현미밥 2/3 공기와 채소와 단백질 등이 포함된 식사를 해야 한다.

- 나머지 3끼는 단백질 쉐이크를 섭취한다.

- 이 기간 동안에는 밥을 제외한 탄수화물은 철저히 제한한다. 감자, 고구마, 옥수수, 과일, 콩류, 견과류, 밤, 토마토, 당분 함량이 많은 채소(단호박 등)을 일체 섭취하지 않는다.

- 나머지는 1~3일차와 같다

 

다음 금기식품을 절대 섭취하지 않는다

- 설탕, 액상과당: 청량음료, 커피믹스, 쥬스, 과일향 우유, 당분 함량이 높은 두유, 당분 첨가 요거트, 과자, 빵, 케익, 초콜릿

- 트랜스지방: 케익, 전자레인지용 팝콘, 과자, 도넛, 튀김요리 등

- 술

- 밀가루 음식 : 빵, 케익, 국수, 라면, 파스타, 짜장면 등

- 유제품 : 우유, 치즈

- 동물성 포화지방이 많은 음식 : 삼겹살, 곱창, 대창 등

- 커피 및 카페인 음료

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권장 식단

아침 식사	점심 식사	오후 간식	저녁 식사
단백직 쉐이크 1컵 (물/무가당 두유) 종합비타민 1~2정 오메가3 1~2캡슐 신바이오틱스 (프로바이오틱스+프리바이오틱스) 1포 비타민C 0.5~1g 코엔자임Q10 100mg	현미잡곡밥 2/3공기 or 백미 1/2 공기 + 채소와 단백질이 풍부한 식단 비타민C 0.5~1g	단백직 쉐이크 1컵 (물/무가당 두유)	단백직 쉐이크 1컵 (물/무가당 두유) 종합비타민 1~2정 오메가3 1~2캡슐 신바이오틱스 (프로바이오틱스+프리바이오틱스) 1포 비타민C 0.5~1g 칼슘/마그네슘 2정 비타민D 1000~2000IU

 

4~7일차 허용식품

- 단백질 쉐이크

- 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스

- 영양제 (종합비타민, 오메가3 지방산 등)

- 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브

- 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도

- 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름

- 녹차, 허브티

- 플레인 요거트(무가당)

- 두부, 연두부

- 현미잡곡밥 2/3공기 or 백미 1/2공기

- 해조류 (미역, 다시마, 톳), 버섯류

- 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치 (적은양)

- 달걀

- 생선, 생선화, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어)

- 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기살코기 샤브샤브)

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내가 먹은 것들

4-7일차	11월 15일	단백질 쉐이크 연두부 (80kcal), 샐러드 아메리카노 종합비타민(코큐헬씨타민) 1정 오메가3(트리플 스트렝스) 1정 프로바이오틱스(더파르마 유산균) 1정 비타민C(1000mg) 1정 코엔자임Q10(코큐텐100mg) 1정	돼지불백, 현미밥, 쌈채소, 계란찜, 콩나물무침 (1059 kcal) 더단백 (105kcal, 단백질20g) 비타민C(1000mg) 1정	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크 소스퐁닭 (120kcal, 단백질20g, 소스걷어내고) 샐러드 종합비타민(코큐헬씨타민) 1정 오메가3(트리플 스트렝스) 1정 신바이오틱스(생유산균) 1포 비타민C(1000mg) 1정 칼슘/마그네슘(케이칼디엠) 2정	-
	11월 16일	단백질 쉐이크 종합비타민(코큐헬씨타민) 1정 오메가3(트리플 스트렝스) 1정 프로바이오틱스(더파르마 유산균) 1정 비타민C(1000mg) 1정 코엔자임Q10(코큐텐100mg) 1정	백미밥, 목살, 양파, 김치 비타민C(1000mg) 1정	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크 소고기, 양파 종합비타민(코큐헬씨타민) 1정 오메가3(트리플 스트렝스) 1정 신바이오틱스(생유산균) 1포 비타민C(1000mg) 1정 칼슘/마그네슘(케이칼디엠) 2정	스피닝 90분
	11월 17일	단백질 쉐이크 광어회 종합비타민(코큐헬씨타민) 1정 오메가3(트리플 스트렝스) 1정 프로바이오틱스(더파르마 유산균) 1정 비타민C(1000mg) 1정 코엔자임Q10(코큐텐100mg) 1정
	11월 18일

 

느낌

- 4일차에 먹는 점심밥이 너무 행복했다

- 최대한 식단을 지키려고 노력했으나 주말은 쉽지가 않았다

- 주말 스피닝 수업 정말 열심히 탔다

- 1주차 완료 결과 체중 -3.0kg, 골격근량 -1.1kg, 체지방량 -1.0kg